小王最近出现了一个令人苦恼的症状,在睡觉前总会好几次上厕所。每次刚上完厕所后不久,他就会注意有没有尿意,没过几分钟,这种感觉就又产生了,于是,他开始纠结起来:要不要上厕所?一段时间后,为了确保半夜不要起来,他不得不再次跑向厕所。几次折腾下来,睡眠质量大打折扣。
小李也有类似的困扰,他出现了一些强迫症状,我在之前的文章中曾经谈起过他:
每次停好了自行车,把车锁上了后转身而去时,小李的脑海里冒出了一个念头:自行车锁好了吗?他努力回忆锁车的情景,但发现脑海里呈现的画面并不清晰。他无法带着这种不安离开,于是回头认真地检查了一遍。很幸运,他发现自行车锁得好好的,焦虑缓解了。但遗憾的是,当他再一次转身准备离开时,那个想法(自行车锁好了吗?)以及伴随焦虑又出现了。他试图说服自己放下焦虑,再一次努力回忆车被锁好的画面,但脑海里无法出现清晰的画面。有时候要检查半个多小时,直至搞得精疲力竭为止。
这两人都属于神经质的类型,其特点是“焦虑、担心、常常郁郁不乐、忧心忡忡,有强烈的情绪反应,以至于出现不够理智的行为”(见百度百科:艾森克人格问卷)。
神经症患者在幼时往往有心理创伤(自尊的、性的、安全感方面的等等),因此,他们时刻担心这些可怕创伤的再现。不舒服的感觉是一种“信号焦虑”,让他们潜意识地联想到特别可怕的创伤情景。
小王之所以对于尿意如此敏感,是因为他担心睡着后会尿床,而后者联系着他幼时多次尿床并被嘲笑的经历(具体的情感他有些模糊了)。小李之所以对有没有停好自行车如此在意,是因为他担心自行车会丢掉,自行车是父母给他买的,在象征层面,丢掉自行车意味着对父母的一种攻击,也意味着与父母的分离,他潜在地害怕发生这种情况。
于是,他们陷入了一个恶性循环:害怕某种感觉(情景)——过度注意这种感觉——强化这种感觉——继续注意——继续强化......直至精疲力竭。
建立一种“它只是一种感觉”的心态,培养对于不舒服感觉的现实态度,会有助于打破这种恶性循环。具体来说就是:观察这些感觉,允许其存在,停止由于这些不舒服感觉而产生的可怕联想,不急着让它消失,逐渐改变对不舒服感觉的排斥与恐惧的态度。
道理应该者都懂得,关键是怎样去培养这种态度。
正念练习有助于克服神经症性的焦虑。正念主张,不管是什么感觉,好的或坏的,都知道它的存在,以一种第三方的视角去觉察它,既不因此生起贪婪心(对于好的感觉),也不生起排斥心(对于坏的感觉)。
比如,当出现尿意时,你不妨先不着急着上厕所,而是允许这种感觉的存在,停止或远离那些担忧的想法。也许过一两分钟,你的注意力已经从膀胱部位移开,想到了其他的事情。你会发现尿意减退了,之前的尿意只是你过度注意导致的主观错觉而已。
正念观呼吸时,有时身体会有一些不太舒服的感觉,比如皮肤某个地方的瘙痒感,或者双腿盘坐时的不舒服感。作为初学者来说,出现这些不舒服的感觉时,往往想用手抓一抓,或者调整一下坐姿。正念练习要求不去调整,不去干预,只是允许它们的存在。往往当你放弃干预的想法后,没过多久,那些困扰你的瘙痒或疼痛神奇般地不见了或变淡了。
正念身体扫描时,对于身体各个部位的感觉,无论是有感觉或没感觉,舒服的感觉或不舒服的感觉,均保持平等的注意。
另一种方法是体育锻炼,通过锻炼去培养对于不舒服感觉的容纳态度。
我几乎每天会在跑步机上锻炼40分钟,在跑步过程中,身体的感觉是痛苦的:呼吸困难,略微地缺氧感,出汗,疲惫感。心里经常冒出来的想法是:什么时候到啊,万一坚持不下来怎么办,等等。我期待着时间到的那一刻,我可以停下来放松休息。
但在一次一次坚持下来的过程中,我在慢慢地改变对这些负面感觉的态度,虽然仍然是不舒服的,但我不再害怕与排斥它们,我可以与它们相处,以一种忍受的态度面对它们。我告诉自己,它只是一种感觉,会过去的,只跟它在一起就行,不用想排除它。这种新的态度慢慢地建立起来,对痛苦的容忍能力提升了。
在日常生活中,也可以培养对于不舒服感觉的接纳态度。
比如,因为怕热,有些人忙着开风扇或空调以降温。此时,不妨先不打开,去体验这种热的感觉,在这种感觉下做该做的事。晚上略有尿意时,别忙着上厕所,而是允许这种感觉的存在(“让子弹先飞一会儿”),过一会再说。听到刺耳的声音,开始心生厌倦,不妨停止负面对话,告诉自己这只是一种感觉,去观察它而不是排斥它。当想生气时,不急着发脾气,而是知道它的存在,不去强化这种感觉,让它自然地消失。
趋乐避苦是人的本性,这种本性对生存是有帮助的,但有时候却会阻碍人的成长。建立起对于乐与苦的平等心,让自己不再那么排斥“苦”的感觉,也不再刻意追逐“乐”的感受,对现实更接纳的态度就会培养出来,神经症性的焦虑就会越来越少。
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作者为网易新闻·网易号“各有态度”签约作者
俞林鑫